[어느날 문득 : "어깨충돌 증후군"조사]★공든탑★은 스스로 지키자!

나는 헬스장에서 턱걸이하는 것을 즐겨한다. 세상의 많은 운동 중 턱걸이만큼 좋은 운동이 드물다고 생각하기 때문이다. 그러나 턱걸이를 할 때 마지막에 욕심내서 하나씩 더 하곤 하는데 어느 날, 어깨에서 뭔가 뚜둑 소리가 나면서 힘이 들어가질 않았다.

다행히 시간이 지나도 일상 생활이나 물구나무나 푸시업 같은 어깨를 쓰는 운동을 할 때에도 아픔을 느끼지 않아 괜찮은가 싶어 다시 턱걸이를 해 보았지만 여전히 턱걸이 자세에서 힘이 많이 들어가지 않음을 느꼇다. 그 후 8개월이 넘었지만 이 현상은 그대로다. 2년 가까이 턱걸이를 해 왔는데 한 번의 부상으로 이 공든탑이 무너지는 것을 속절없이 봐야만 하는 사실이 너무나도 슬퍼 나 같은 사람은 생기지 않도록 글을 쓰게 되었다.

내가 좋아하는 턱걸이를 더 이상 할 수 없다는 사실이 날 슬프게 한다.

그 후 겁이 나서 운동을 쉬고 병원에 가서 엑스레이도 찍어보고 어깨전문 병원도 가 보고 했는데 별 다른 이상이 없다고 한다. 도대체 무엇이 문제일까?

 나는 평소 특정 방향으로 팔을 들 때 어깨 속에서 무엇인가 걸리는 느낌과 함께 뚜둑하는 소리가 들리곤 했다. 증상에 대한 이름을 찾아보니 <어깨 충돌 증후군>이라는 녀석이었다. 몸의 구조로 표현 하자면 어깨뼈의 지붕 역할을 하는 견봉이라는 녀석과 위팔뼈 사이가 좁아져 어깨를 움직일 때 마다 그 사이를 지나가는 근육(회전근개)이 충돌해 염증을 일으키는 질환이다.

사진 출처 : https://www.100ssd.co.kr/news/articleView.html?idxno=81107

정상 어꺠 관절에서는 견봉과 회전근개와의 공간이 충분하지만 어깨를 많이 사용하는 일 혹은 운동을 하는 경우 통증이 생길 수 있다고 한다. 초반에는 기분 나쁜 통증 또는 뻐근한 느낌 정도만 나타나는데 이땐 휴식과 물리치료만 받아도 통증을 완화할 수 있지만 초기 통증을 무시하면 더 큰 어깨질환으로 발전할 수 있다.

▶나이에 상관없이 어깨를 돌리거나 들어 올릴 때면 뭔가 걸리는 것처럼 뚝뚝 소리가 나고 윗옷을 벗거나 기지개를 켤 때도 소리가 나거나 어깨 쪽에 걸리는 느낌이 나면 <어깨 충돌 증후군>일 가능성이 있다는 의미이다. 정말 통증이 심해지거나 하면 수술은 불가피 하지만 미리 예방을 할 수 있다면 예방하는 것이 제일 좋을 것이다.

간략하게 예방 방법을 소개하고자 하는데 예방은 크게 두 가지 방법으로 할 수 있다.

1. 바른 자세
턱을 목 쪽으로 당기고 목을 몸통 배열에 맞춰 바른 자세로 앉으면 목과 어깨 주변 근육이 장기간 수축돼 발생하는 통증을 예방할 수 있다.

어깨는 목/척추/와 같은 부위와 연결 되어 있기 때문에 바른자세로 균형을 잡는것이 먼저다.

2. 어깨 스트레칭
밴드를 사서 해도 되지만 집에 있는 수건 등으로도 할 수 있는 어깨 스트레칭이 많다.

①. 수건의 양쪽 끝을 가로 방향으로 잡고 양팔을 위아래로 천천히 들어 올렸다 내린다.
②. 팔을 등 뒤로 놓고 1번 방법처럼 위아래로 천천히 들어 올렸다가 내린다.
③. 수건이나 밴드를 어깨 넓이만큼 잡아준 다음 날개 뼈를 모아주는 느낌으로 늘려주고 되돌아오면 된다.

속도는 천천히 10회씩 하루에 꾸준히 하면 어깨의 가동성을 확보할 수 있을 것이다.

이 방법 말고도 많은 방법들이 유튜브나 블로그에 많으니 자신에게 맞는 방법을 찾는 것도 좋을 것이다. 중요한 것은 꾸준히 실행하는 것이다.

그리고 시간과 자본의 여유가 되면 요가를 하는 것을 추천한다. 몸의 전체 밸런스와 가동성 유연성 근력까지 모두 얻을 수 있는 운동이기에 꾸준히 시간을 투자하면 아주 좋다고 생각한다.

몸에 관심이 있다면 요가를 하는 것도 추천한다!

●결론 :
지금 와서 생각해보니 처음 턱걸이의 개수가 적을 때에는 괜찮았는데 시간이 지나며 점점 개수가 많아지면서 나의 어깨가 버틸 수 있는 하중과 운동량을 넘어섰을 것으로 추측한다. 결국 점점 고강도로 올라감에 따라 어깨의 가동성 및 유연성에 대한 대비가 없었던 나의 잘못이 아닐까 생각한다.

운동도 그냥 하는 것이 아니라 정확한 자세를 배우고, 현재 내 운동 퍼포먼스 레벨에 맞는 가동성 및 몸 상태를 만들어 놓아야 한다는 것을 느낀다. 그러기 위해서는 각 운동의 원리와 몸의 구조 등에 대해 관심을 가지고 공부하는 것이 중요하다고 생각이 든다.

지루한 말일수 있지만,

오랫동안 건강하게 몸을 단련하기 위해서는 관련 공부는 필수라고 생각한다.

부상을 입으면 그 부위는 운동을 못하니 근손실이 일어나고 만다!!! (다른부위를 하자)

●Appendix :

1. 병원신문 http://www.khanews.com 
2. https://www.100ssd.co.kr/news/articleView.html?idxno=81107
3. http://www.sjsportshospital.com/shoulder/sub05.php
4.★https://blog.naver.com/fitness_day/220880986023 (숄더 패킹과, 과한 숄더 패킹이 일으키는 어깨 충돌 및 부상에 대한 글)

 

●P.S : 나는 턱걸이할 때 안전하게 하기 위해 숄더 패킹 등 늘 거울을 보며 자세에 신경을 많이 쓰는 편인데, 오히려 과한 숄더 패킹이 어깨 마찰을 야기시킬 수 있다는 글을 보고 자세를 수정할 필요를 느꼈다. 위 Appendix의 네 번째 블로그인데, 턱걸이의 이완 시 숄더 패킹을 살짝 풀어주어 견갑을 움직이게 하면 "견봉"과 "회전근개"사이의 마찰을 피할 수 있게 한다고 한다.