오랜만에 약속이 없는 날이 와서 늦잠을 자 보았다. 습관적으로 아침에 눈이 떠졌지만 오늘 아무 약속이 없음을 깨닫곤 다시 눈을 감았다 뜨니 점심이 되었고 한 시간 정도 딴짓 하다가, 괜스레 침대에 가서 누웠다가 일어나니 저녁이 되었다.
주말에 늘어질 계획이긴 했지만 이 정도일 줄은 몰랐기에 충격과 죄책감이 드는 동시에 잠을 많이 자도 오히려 더 피곤해진 것이 궁금해져서 그 이유를 조사 후 포스팅으로 남기고자 한다.
★목차★
1.수면이 과하면 어떻게 되는가?
2. 수면이 부족하면 어떻게 되는가?
3. 어째서 우리는 수면이 부족한가
3. 결론
물론 그전에 수면 적정시간을 알아 놓고 이야기를 시작하자!
성인의 경우는 7~9시간의 수면시간이 권장된다
1. 수면이 과하면 어떻게 되는가?
▶1. 무기력증과 피로감
잠을 자는 동안 체온은 약간 떨어지는데 오래 잘수록 저체온 상태가 장시간 유지되고 체온이 내려가면 생체 리듬이 깨지면서 피로감과 무기력증이 나타나기 쉽다.
우리 몸은 정상적인 체온을 회복하는 데 오랜 시간이 걸린다. 수면을 취하는 동안 떨어진 체온은 일상생활을 하면서 천천히 오르고, 정상 체온이 유지돼야 신진대사도 정상으로 돌아온다.
▶2. 비만
체온이 낮게 유지되면 신진대사가 활발해지지 않으니 칼로리 소모도 제대로 이뤄지지 않고 활동하면서 소비돼야 할 열량이 제대로 소모되지 않기에 종국에는 비만 위험률을 높인다.
▶3. 우울증
수면 시간이 늘어나면 당연히 신체 활동량도 줄어든다. 신체 활동이 줄어들면서 신체가 자연스럽게 경직된 상태에 들어가는데, 이렇게 되면 기분을 북돋우는 역할을 하는 엔도르핀 분비가 줄어든다. 잠을 자고 깼을 때, 정신이 멍하고 기운이 없는 상태인 이유다.
한두 번 잠을 오래 자는 것이 아니라, 과잉수면이 반복된다면 엔도르핀 분비가 낮은 상태가 유지되기 쉽다. 이런 상태에 빠지면 사교활동에도 무관심해진다. 스스로 소외감을 느끼고, 침울한 기분에 빠지기 쉽게 된다.
거기에 밤새 9시간 이상 잠을 잤다면 뇌는 세로토닌이라는 호르몬의 분비를 감소시킨다. 세로토닌 수치가 떨어지면 뇌로 흐르는 혈액의 양이 감소하고 이로 인해 두통이 생길 수 있다.
▶4. 생활리듬이 무너진다
과잉 수면은 우울감, 무기력증 등을 동반하기 때문에 전반적인 컨디션이 나빠질 수밖에 없다. 하루의 많은 부분을 수면시간으로 쓰면, 주중 일과가 불규칙해지고 생활패턴이 변덕스러워진다. 불규칙적인 생활은 과식을 하는 등의 나쁜 식습관으로도 이어질 수 있다. 생활리듬이 깨지기 시작하면, 다시 과잉수면을 취하는 빈도가 잦아지면서 악순환에 빠지기도 쉽다.
2. 수면이 부족하면 어떻게 되는가?
반대로 우리가 수면이 부족할 때는 우리 몸에 어떤 변화가 일어나는지 잠깐 알아보자.
▶1. 심혈관계 질환
잠을 제대로 자지 못하면 교감신경이 민감해지면서 혈관이 수축한다. 따라서 고혈압은 물론 심근경색이나 뇌졸중 같은 심혈관계 질환에 걸릴 위험이 높아진다.
▶2. 당뇨병
잠을 충분히 자지 못하면 혈당을 떨어뜨리는 호르몬인 인슐린의 저항성이 커져 제 기능을 하지 못한다. 그 결과 혈당 수치가 높아져 당뇨병이 발생하기 쉽다. 또 수면 부족으로 인한 스트레스는 코르티솔 호르몬의 분비를 증가시키는데, 코르티솔이 인슐린의 역할을 방해해 혈당 수치를 높여 당뇨병에 걸릴 위험이 커진다.
▶3. 비만
수면이 부족하면 공복감을 높여 기름진 음식을 먹고 싶게 하는 그렐린 호르몬의 분비가 증가하고, 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬의 분비가 줄어든다. 늦은 밤 야식의 유혹에 빠지는 이유이기도 하다. 또한 식욕을 증가시키고, 특히 복부에 지방을 축적하게 하는 코르티솔 호르몬의 분비도 늘어난다. 때문에 수면이 부족하면 비만이 되기 쉽다.
▶4. 치매
수면 부족은 뇌 기능의 저하 그리고 치매와도 연관성이 있다. 낮에 뇌가 활동하면서 생긴 베타 아밀로이드와 같은 노폐물은 밤에 깊은 잠을 자는 동안 뇌 밖으로 배출된다. 때문에 수면 부족 상태가 장기적으로 지속될 경우, 베타 아밀로이드가 배출되지 못하고 뇌에 축적되어 알츠하이머병과 같은 퇴행성 질환에 걸릴 위험이 높아진다.
▶5. 면역
수면 중 분비되는 멜라토닌 호르몬도 면역 기능 유지에 일조하는데, 잠이 부족해지면 멜라토닌 분비에도 영향을 끼쳐 면역기능이 떨어지게 된다. 이는 감기와 같은 감염성 질환에 취약해지기 쉽고, 예방 접종의 효과도 떨어질 수 있다.
3. 어째서 우리는 잠이 부족한가?
과다한 잠을 자는 이야기로 글을 펼쳤지만 사실 나는 잠이 부족한 편이다. 평소에 1~2시에 잠들고 오전 7시에 일어나니 평균 5시간 정도 자는 것이 습관이 된 셈이다. 그런데 이런 습관을 가진 것은 비단 나뿐만이 아니다. 찾아보니 한국의 평균 수면 시간은 전 세계적으로 찾아봤을 때 최 하위 국가라고 해도 손색이 없을 정도다.
어째서 한국 사람들은 수면이 부족한지 그 이유로 세 가지를 생각해 보았다.
▶첫 번째는 수면을 대하는 태도가 부정적이다.
우리는 학생 때 주변에서 4당 5 락이라는 말을 들어본 적이 있을 것이다. 하루에 4시간 자면서 공부하면 대학교 가고 5시간 자면서 공부하면 대학 못 간다.라는 말인데 수면을 줄이고 우리의 할 일을 우선시해야 한다는 이미지가 있다. 즉 수면이라는 본능을 이겨 내라는 의미를 포함하지만 잠을 죄악시 여기는 우리나라 정서를 대변하는 말이라고 할 수 있다.
▶두 번째는 한국은 근무 시간 및 공부시간 등 <해야 할 일>이 너무나도 많다.
OECD의 조사 결과 한국(연간 노동시간 1,967시간)은 노동시간이 세계에서 두 번째로 긴 국가 중 하나이며, OECD 평균 보다 한 달 반을 더 일한다. 게다가 청소년들 역시 공부와 학원 등 과중한 학업에 의해 수면이 부족하다고 한다.
그리고 한 연구에 따르면, 한국인들의 평균 출퇴근 시간은 40분으로 선진국과 비교해서 세계적으로 가장 많은 축에 속하는 것으로 드러났다.
이러한 연구 결과를 비춰 볼 때 한국인의 긴 근무 시간과 출퇴근 시간이 한국인의 적은 수면양에 영향을 미친다는 사실을 알 수 있다.
▶세 번째, 여가시간을 더 갖기 위해 잠을 덜 잔다.
국민여가활동조사에 따르면, 평일 여가시간은 3.7시간이었고 휴일 여가시간은 5.6시간이었다. 한국의 사회 구조상 노동시간은 길고, 여가시간은 상대적으로 짧다.
또한, 한국은 10시면 모든 공공시설과 식당이 문을 닫는 유럽, 북미 국가들과는 다르게 늦은 시간에도 쇼핑 및 음주 같은 여가 활동이 가능하기 때문에, 잠을 줄여서라도 여가시간을 가지기 위해 잠을 줄이는 현상이 나타날 수도 있다는 사실을 보여준다.
4. 결론
조사를 통해서 우리는 너무 적게 자도 부작용이 생기고 너무 많이 자도 부작용이 있음을 알게 되었다. 잠 또한 균형 있게 취해야 하는 것이 핵심이라는 것을 다시 한번 느낀다.
개인적으로 느낀 것은 우리는 우리 몸에 대해 잘 모르기 때문에 과다 수면 혹은 수면 부족을 겪는 것 같다. 몸을 잘 알아야 그에 맞춰 전략을 수립할 수 있다.
수면이 건강 및 삶의 질과 밀접한 관련이 있음을 고려할 때 적절한 수면 시간과 그를 위한 수면 환경 설정을 하는 등의 의식적인 노력이 필요하다.
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